Werbung // Wenn der Alltag voll ist, die Motivation für das Fitnessstudio fehlt oder die nächsten Jahre eher nach „gesund alt werden“ als nach „Rekorde aufstellen“ aussehen, wirkt klassisches Training oft wie eine unüberwindbare Hürde. Mark Laurens Konzept des Bodyweight Trainings, also das Trainieren mit dem eigenen Körpergewicht, setzt genau hier an: Mit einfachen Übungen, dem eigenen Körpergewicht und klaren Strukturen macht er Fitness für alle Altersgruppen zugänglich – ohne Abo, ohne Geräte, ohne Show.
Marks Buch Fit ohne Geräte hat sich seit Erscheinen im Jahr 2010 millionenfach verkauft und gilt mittlerweile als moderner Klassiker im Bereich Bodyweight-Training. Im Januar 2026 ist es in einer überarbeiteten Neuauflage erschienen – inklusive einem zusätzlichen Kapitel für Einsteiger.
Was hinter „Fit ohne Geräte“ von Mark Lauren steckt
Mark Lauren gilt als Begründer der Bodyweight Training-Bewegung. Der Deutschamerikaner (53) hat jahrelang Spezialeinheiten der US-Streitkräfte trainiert. Seine zentrale Erkenntnis: Der menschliche Körper ist das effektivste Trainingsgerät, das wir haben. Statt auf Maschinen setzt er auf funktionelle Ganzkörperübungen – also Bewegungen, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig trainieren und Bewegungsmuster schulen, die wir im Alltag wirklich brauchen. Und das Konzept ist populär, denn es ist längst in Wohnzimmern, Parks und Hotelzimmern angekommen und richtet sich an alle, die ihre Kraft, Stabilität und Beweglichkeit verbessern möchten, ohne sich von komplizierten Maschinen oder vollen Studios abschrecken zu lassen. Und an jene, die sich vom Longevity-Trend mitreißen lassen und endlich mit einer gesünderen Lebensweise beginnen möchten.
Typische Elemente seines Bodyweight-Konzepts sind:
- Training mit dem eigenen Körpergewicht statt mit Hanteln und Maschinen
- Fokus auf Grundbewegungen wie Drücken, Ziehen, Beugen, Strecken und Stützen
- klare Progressionsstufen – von sehr leicht bis sehr anspruchsvoll
- kurze, strukturierte Einheiten, die in jedes Zeitbudget passen
Das Ergebnis ist ein System, das sowohl fordernd als auch flexibel ist – und sich dadurch sehr gut an unterschiedliche Fitnesslevel anpassen lässt. Besonders hilfreich ist da dann auch die neue Jubiläumsausgabe des Buches: Sie bietet Einsteigern ein eigenes Kapitel, das typische Startfehler anspricht, konkrete Einsteiger-Pläne vorstellt und erklärt, wie man die Schwierigkeitsgrade sinnvoll steigert.
Warum Einsteiger vom Bodyweight-Training profitieren
Gerade der Einstieg in ein regelmäßiges Training scheitert oft an Überforderung: zu komplex, zu schwer, zu viel Equipment. Mark Laurens Ansatz nimmt diesen Druck raus und führt uns Schritt für Schritt an Belastung heran.
Die Vorteile dieser Herangehensweise liegen auf der Hand
- Niedrige Einstiegshürde: Du brauchst nur bequeme Kleidung und ein bisschen Platz. Das macht den ersten Schritt deutlich leichter als der Gang ins Studio.
- Einfache Übungen, klare Struktur: Klassische Bewegungen wie Kniebeugen, Liegestütze oder Planks werden in leicht verständliche Varianten aufgeteilt – so findest du schnell eine Version, die zu dir passt.
- Bewusste Technik statt wildes Powern: Durch kontrollierte Bewegungen lernst du deinen Körper kennen, verbesserst Haltung und Körpergefühl und reduzierst das Risiko, dich zu überlasten.
- Fortschritt in kleinen Stufen sichtbar: Eine Wiederholung mehr, ein paar Sekunden länger halten, eine etwas anspruchsvollere Variante – kleine Erfolge motivieren enorm, dranzubleiben.
Mark Lauren selbst sagt: „Du kannst dort trainieren, wo du gerade bist, egal ob im Wohnzimmer, im Garten oder im Büro. Alle Übungen sind auf die Bedürfnisse und den Lebensstil viel beschäftigter moderner Menschen zugeschnitten. Nur wenige Minuten täglich kräftigen die wichtigen Muskelgruppen, die du für deine Alltag benötigst. Sie halten Muskeln und Gelenke beweglich und elastisch, verbessern die Leistung von Herz und Lunge und verringern die Anfälligkeit für häufige Verletzungen. Auch reduziert es Stress und emotionale Belastungen – deine Psyche wird langfristig profitieren, versprochen.“
Klassischer Liegestütz
Liegestütz mit erhöhten Händen
Liegestütz mit erhöhten Füßen
Sport im Alter: Funktionell statt extrem
Mit zunehmendem Alter verschieben sich die Ziele: Statt Sixpack stehen Lebensqualität, Sicherheit und Selbstständigkeit im Vordergrund. Auch hier spielt das Bodyweight-Konzept seine Stärken aus, denn es trainiert Fähigkeiten, die im Alltag entscheidend sind.
Bei Sport ab Mitte der 40er bis rauf ins hohe Alter stehen andere Dinge im Fokus
- Gelenkschonende Belastung: Da du mit deinem eigenen Körpergewicht arbeitest, lässt sich die Intensität relativ fein dosieren. Bewegungen können langsamer, kleiner oder mit zusätzlicher Unterstützung ausgeführt werden.
- Mehr Stabilität und Balance: Übungen für Rumpf und Beinmuskulatur – etwa Varianten von Planks oder Kniebeugen – verbessern Standfestigkeit, verringern Sturzrisiken und unterstützen eine aufrechte Haltung.
- Alltagstaugliche Kraft: Bewegungsmuster wie Aufstehen, Hinsetzen, Tragen und Stützen werden gezielt trainiert. Das macht Treppensteigen, Einkäufe tragen oder Gartenarbeit deutlich leichter.
- Selbstbestimmtes Training: Trainiert wird zu Hause oder draußen, im eigenen Tempo und angepasst an Tagesform und gesundheitliche Situation. Pausen können jederzeit verlängert, Einheiten verkürzt werden.
Konkreter Einstieg oder: Rausreden war gestern
Die folgende Zirkelübung besteht aus drei Runden. In jeder Runde machst du diese Übungen mit 40 Sekunden Belastung und 20 Sekunden Pause: Elchgeweih im Wechsel, Hüftkreisen im Knien links, Hüftkreisen im Knien rechts
Zunächst erfolgt eine kurze, einfache Aufwärmphase von drei bis fünf Minuten: lockeres Gehen auf der Stelle, Arme kreisen, Schultern mobilisieren.
So geht’s:
- Knie dich hin und lege deinen Oberkörper auf deinen Beinen ab, während du die Hüften so weit unten wie möglich lässt. Lege den linken Daumen auf deinem Hinterkopf ab und krabbele mit der rechten Hand nach vorn, bis dein rechter Arm vollständig gestreckt ist.
- Drücke die rechte Hand in den Boden und hebe den linken Ellbogen so hoch wie möglich. Deine linke Hand sollte geöffnet sein und an deinem Kopf das Geweih eines schönen, großen Elchs nachbilden. Senke den Ellbogen und wiederhole das Ganze – krabbeln, drücken und heben.
So geht’s:
- Nimm den Vierfüßlerstand ein. Hebe das rechte Bein an, während das linke Knie im 90-Grad-Winkel gebeugt bleibt.
- Beginne, mit dem angehobenen Bein große Kreise zu formen.
- Mache einen großen Kreis nach hinten und einen großen Kreis nach vorn. Dann wechselst du die Seite.
Wichtig: Wenn du unangenehme Schmerzen verspürst, die über ein reines Anstrengungsgefühl hinaus gehen, passe die Übung an oder pausiere sie.
Wie du das Training in deinen Alltag integrierst
Der größte Vorteil von Bodyweight-Training: Es passt sich deinem Leben an. Du brauchst keine festen Studiozeiten und keine Anfahrt, und schon wenige Minuten am Tag reichen, um in Bewegung zu kommen. Die Ausrede „Ich habe keine Zeit“ zieht damit kaum noch. Eine kurze 10-Minuten-Einheit direkt nach dem Aufstehen oder zwei bis drei Übungen als aktive Pause im Büro lassen sich fast immer einbauen.
Mit der Zeit wird es dir leichter fallen, Übungen ganz selbstverständlich in deinen Alltag einzubauen. Außerdem merkst du, wie vielseitig ein Stuhl, eine Wasserflasche oder ein Handtuch als Trainingsgerät sein können. Was es wirklich braucht, ist regelmäßige Disziplin.
Mark gibt folgende Anmerkung hierzu: „Dein Training muss nicht perfekt strukturiert sein, es sei denn, du bist bereits Spitzensportler. Eine sehr gute Trainingsmethode ist, über den Tag verteilt verschiedene Übungen zu machen, wann immer sich die Gelegenheit dazu bietet. Versuche nicht, darüber nachzudenken, wie andere dich beurteilen könnten. Kombiniere Übungen aus allen Bewegungskategorien und steigere dein Trainingsvolumen im Laufe der Woche Schritt für Schritt.“
Unser Fazit: Jeder Körper kann der Ausgangspunkt für mehr Lebensqualität sein
Mark Lauren zeigt, dass effektives Training weder kompliziert noch teuer sein muss. Für Einsteiger bietet sein Buch einen einfachen, strukturierten Start in die Welt des Sports. Für Ältere ist es eine Chance, Kraft, Stabilität und Beweglichkeit zu erhalten oder wieder aufzubauen. Und für Sport-Enthusiasten hält das Bodyweight-Training viele Steigerungsmöglichkeiten bereit – jede Übung kann schwieriger gestaltet werden und bietet so neue Herausforderungen. Egal ob Einsteiger oder Profi: Am Ende ist nicht wichtig, wie spektakulär deine Übungen aussehen, sondern wie konsequent du dranbleibst.
Und für alle, die sagen: „So ein Buch für Zuhause ist klasse, aber unterwegs brauche ich mehr“, gibt es außerdem Marks eigene Trainings-App. Dort findest du über 700 verschiedene Übungen und Videos für jedes Fitnesslevel sowie 24 professionelle Programme für unterschiedliche Bedürfnisse und Ziele. Mark führt dich hier persönlich durch die Kurse und bietet zusätzlich einen interaktiven Austausch in der Community.
Bilder und Informationen sind den Presseinformationen und der Webseite von Mark Lauren entnommen.
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