Werbung // Viele wissen es bereits: Pausen vom Sport sind genauso bedeutsam für die Leistungssteigerung wie das Training selbst. Wie eine gelungene und gezielte Regeneration aussehen kann betrachten wir in diesem Beitrag. Experten-Tipps von Blackroll erläutern zudem aktive und passive Regeneration.
Einfach mal die Füße hochlegen, um fitter zu werden? Bei dieser Vorstellung bekommen viele ambitionierte Freizeitsportler:innen Schnappatmung und sehen die mühsam aufgebauten Muskeln und Trainingserfolge dahinschmelzen. Der Profisport ist da weiter und hat der Regeneration längst ihren festen Platz im Trainingsplan eingeräumt. Denn ohne ausreichende Regeneration ist keine optimale Leistungssteigerung möglich.
Warum ist Regeneration so wichtig?
Um Muskeln aufzubauen und deine Performance zu steigern, solltest du einen intensiven Trainingsreiz setzen, der leicht über deinem bisherigen Leistungsniveau liegt. Das bedeutet nicht, dass Muskelkater notwendig ist. Dein Körper gleicht sich den neuen Belastungen an, indem er die Muskulatur und passive Strukturen stärkt und anpasst. Nach ausreichender Erholung bist du in der Lage, die gleiche Belastung leichter zu bewältigen und hast deine Fitness gesteigert.
Entscheidend ist dabei aber, dass die Mikrorisse in deiner Muskulatur gut ausheilen, du also ausreichend regenerierst. Diese Phase nennt man Superkompensation. In dieser Zeit solltest du die überforderten Muskeln schonen.
Machst du einfach weiter, besteht dir Gefahr, dass du ins Übertraining kommst. Dein Körper kann keine neue Energie tanken. Egal wie viel du nun trainierst, deine Leistung steigert sich nicht mehr – im Gegenteil, sie fällt ab. Das wirkt sich weit über den Sport hinaus aus: Dein Immunsystem wird geschwächt, du riskierst antriebslos zu werden und stehst unter Dauerstress. Zeit für eine Regenerationspause.
Aktive und passive Regeneration
Wichtig für eine gelungene Regeneration ist die richtige Mischung aus passiver und aktiver Regeneration. Du darfst also nach dem Sport durchaus auch mal mit gutem Gewissen auf dem Sofa sitzen und kannst beim Serienbingen dabei entspannt etwas für deine Regeneration tun. Auch ausreichender und erholsamer Schlaf ist eine wichtige Komponente, um deinem Körper die Möglichkeit zu geben, die notwendigen Reparaturprozesse durchzuführen. Gleichzeitig solltest du aber auch aktiv regenerieren, um deinen Körper bei seiner Erholung zu unterstützen.
So könnte deine Regeneration aufgebaut sein
Direkt nach dem Sport…
Warm-down statt cool-down: Fahre deinen Körper nach einem anstrengenden Training oder Wettkampf langsam herunter, indem du noch ein paar Minuten ausläufst oder eine leichte Runde Rad fährst.
Vorteile:
- Schnellerer Beginn des Regenerationsprozesses
- Abtransport von Stoffwechselendprodukten
- Schnellere Erholung vom Trainingsstress
- Absenken des Muskeltonus
- Vorbereitung des Zentralen Nervensystems auf die Erholung
Faszientraining: Eine effektive Form der Regenerationsvorbereitung ist die myofasziale Selbstmassage, dem Foam Rolling, sie dient dazu den Muskeltonus der am meisten belasteten Muskulatur zu reduzieren. Gleichzeitig wird die Durchblutung gefördert und die Regeneration angekurbelt. Regelmäßiges Faszientraining hält zudem deinen Bewegungsapparat geschmeidig.
Wechselwarmes Duschen: Das wechselwarme Duschen ersetzt für dich das Eisbad der Profisportler. Der dosierte Mix aus Wärme und Kälte sorgt für eine schnelle Regeneration, da er die Durchblutung unterstützt. Das Eisbad ist nach einem intensiven Krafttraining nicht zu empfehlen, da es die Entzündungsreaktion, welche wir in diesem Fall wollen, hemmen kann.
Beim wechselwarmen Duschen ein bis zwei Minuten unter heißem Wasser, dreißig bis sechzig Sekunden unter kaltem Wasser duschen. (drei- bis viermal wiederholen)
Power-Naps: Es gilt inzwischen als wissenschaftlich gesichert, dass Schlafpausen – zusätzlich zur nächtlichen Hauptschlafphase – die Leistungsfähigkeit positiv beeinflussen können. Doch wie lange sollte eine Schlafpause dauern, um möglichst leistungsfördernd zu sein? Zwei Varianten werden inzwischen empfohlen: Ein Kurzschlaf von maximal 15 Minuten – und zwar ab dem Zeitpunkt des Einschlafens. Bei Variante zwei schläfst du etwa 90 Minuten. Dann ist es sehr wahrscheinlich, dass du einen kompletten Schlafzyklus bestehend aus Leichtschlaf, Tiefschlaf und REM-Schlaf durchlaufen hast.
Idealerweise beide Varianten ausprobieren und selbst sehen, was für einen selbst besser passt.
Für die Zeit zwischen zwei Sporteinheiten
Gesunde Ernährung: Achte darauf, dich ausgewogen und vitaminreich zu ernähren, damit dein Körper leistungsfähig bleibt. Nahrungsergänzungsmittel oder Proteinshakes können auch für Hobbysportler sinnvoll sein. Ein idealer Proteinshake nach dem Training beinhaltet ca. 30 g Protein und 10 g Kohlenhydrate.
Guter Schlaf: Im Schlaf laufen lebenswichtige Reparaturprozesse im Körper ab. Achte bei deinem nächtlichen Schlaf auf eine optimale Schlafumgebung und eine Schlafroutine, mit der du wirklich zur Ruhe kommst. Feste Schlafrituale helfen, deinem Körper zu signalisieren, dass es jetzt Zeit ist herunterzufahren.
Aktive Regeneration: Gönne deinem Körper die Ruhe, die er braucht, aber verfalle nicht in komplette Inaktivität. Walking, leichtes Radfahren oder Yoga halten deine Muskeln in Bewegung, ohne sie erneut zu stark zu fordern. Wenn du eine Körperregion besonders beansprucht hast, kannst du jetzt andere Körperzonen trainieren. Generell ist es also sinnvoll, das Training abwechslungsreich zu gestalten, um in den Regenerationsphasen in Bewegung zu bleiben.
Mehr Informationen zur Regeneration nach dem Sport
Wer sich noch weiter zum Thema Regeneration informieren möchte wird hier auf der Blackroll Webseite fündig.
Produkte die Regeneration aktiv unterstützen
STANDARD Faszienrolle
Die Standard Faszienrolle eignet sich zur Selbstbehandlung wie auch als funktionelles Trainingsgerät, um tiefer liegende Muskeln zu kräftigen und die Durchblutung zu fördern.
Eine regelmäßige Massage mit der Rolle regt die Regeneration verspannter Muskeln und verklebter Faszien an und beugt so Schäden durch Überlastung wirksam vor. Dabei arbeitest du nahezu ausschließlich mit dem Eigengewicht deines Körpers, um den Druck auf das zu massierende Gewebe zu variieren.
FASCIA GUN
Zur Muskelaktivierung vor einer sportlichen Herausforderung oder zur wohltuenden Selbstmassage und Regeneration danach. Mit vier Massagestufen und fünf Aufsätzen bietet die Fascia Gun eine effektive Vibrationsmassage für viele Einsätze: Muskeln entspannen, Verhärtungen lösen, Durchblutung fördern, Regeneration verbessern, Warm-Up intensivieren oder Muskeln aktivieren. Die Faszienpistole arbeitet mit Vibrationen im Bereich von 20 Hz bis 53,3 Hz Die zwei Frequenzstufen unter 30 Hz eignen sich perfekt für die Regeneration der Muskeln.
RECOVERY BLANKET ULTRALITE
Erholsamer schlafen, energiegeladener aufwachen. Die Recovery Blanket Ultralite sorgt dank Celliant Fasern für einen tiefenwirksamen Schlaf, indem sie Körperwärme in Energie umwandelt. In die Fasern dieser Decke sind mikroskopisch fein 13 thermoreaktive Mineralien eingewebt. Sie speichern das vom Körper abgestrahlte Infrarot-Licht und führen es über die Haut wieder in das Muskelgewebe zurück. Die Durchblutung wird gefördert und die Sauerstoffversorgung der Körperzellen verbessert.
Praxistest Fazit: Wir haben die Recovery Blanket Ultralight mehrere Wochen in Kombination mit dem Recovery Pillow getestet und sind begeistert. Obwohl die Decke sehr dünn und leicht ist, hat sie doch genügend Eigengewicht um sich angenehm anzuschmiegen. Das Material hat eine feine Griffigkeit und die Wärmerückstrahlung bzw. Wärmeleistung der Decke ist hervorragend ohne jedoch zu überhitzen. Sie unterstützt einen erholsamen Schlaf und schafft damit die Grundlage für eine optimale Regenerationsphase. Zudem ist die Decke ideal fürs Reisen (Reisetasche wird mitgeliefert) und Hypoallergen. Von unserer Seite gibt es sowohl für das Recovery Pillow als auch die Recovery Blanket Ultralight eine klare Empfehlung.
Bilder und Informationen sind den Presseinformationen und der Webseite von Blackroll entnommen.
Weiteres Thema auf Outdoor Elements: LifeStraw Sip, der praktische Wasserfiltertrinkhalm aus Edelstahl für unterwegs und auf Reisen.
